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Vitamine B12, véganisme, végétalisme et végétarisme

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine essentielle. C’est-à-dire que le corps n’est pas capable de la produire. Si elle est présente en grande quantité dans les aliments issus de l’exploitation animale, peut-on trouver des sources de vitamine B12 végétales fiables ?

Quelle norme sur le taux de vitamine B12

Le taux varie en fonction des recommandations mais aussi en fonction des laboratoires. Pour faire large, on dira que le taux sanguin devrait se situer entre 130pmol/l et 700 pmol/l.

Attention, il semble que le dosage sanguin puisse être faussé par la prise d’acide folique (B9) en grosse quantité.

Les effets d’une carence

Une carence en vitamine B12 par malabsorption peut conduire à une anémie pernicieuse à plus ou moins long terme. Les lésions occasionnées peuvent régresser après traitement de cette carence si elle est prise à temps.

Les symptômes, s’ils peuvent être légers au départ, peuvent devenir relativement graves :

  • Anémie (fatigue, pâleur…)
  • Perte de cheveux
  • Troubles intestinaux (diarrhée, irritations…)
  • Troubles neurologiques : dépression, troubles de la mémoire, irritabilité, confusion jusqu’à la démence
  • Dérèglements hormonaux
  • Troubles cardiovasculaires (par augmentation des risques)
  • Troubles moteurs : pertes d’agilité, démarche perturbée, mauvais équilibre…
  • Essoufflements
  • Fourmillement, perte de sensibilité jusqu’à la paralysie
Les sources de vitamine B12 végétales - Complément Solgar
 

Les effets d’une surdose

La surdose est relativement bien gérée par le corps et ne produit généralement pas de désagrément (mis à part de l’acné, à très haute dose).

Surdose et cyanocobalamine

Toutefois, si vous prenez des compléments en B12 de cyanocobalamine (la majorité des compléments, car peu chère), la surdose peut s’avérer dangereuse dans certains cas. En effet, sa métabolisation génère une « production » de cyanure en quantité infime, et non dangereuse. À titre d’échelle, elle est beaucoup moins importante que la quantité présente dans la rhubarbe, les amandes amères…

Elle peut cependant être néfaste (toujours en cas de surdosage) dans de rare cas : exposition importante au cyanure (fumeur notamment), personnes fragiles… Notez que de nombreux aliments contiennent du cyanure, en quantité très faible.

La supplémentation en vitamine B12

Chez les omnivores

Il n’est pas nécessaire de se supplémenter en B12 si l’on a un régime omnivore. Cependant, si vous faites partie de la population à risque, n’hésitez pas à demander un dosage sanguin à votre médecin pour éviter tout risque.

Population à risque : Personnes alcooliques, individus âgés, personnes atteintes de certaines pathologies : mucoviscidose, maladie de Biermer, gastrectomie (totale ou partielle, la B12 est assimilée dans l’iléon), de nombreuses pathologies intestinales, maladie de Zollinger-Ellison, déficit en Transcobalamine II, prise d’IPP (Inhibiteur de la Pompe à Proton)…

Chez les végétariens

Les produits laitiers sont une source de vitamine B12 fiable, parfois davantage que les chairs animales car souvent non cuits. Il n’est généralement pas nécessaire de se complémenter quand on est végétarien, sauf déficit des apports ou population à risque (voir plus haut).

Chez les vegan

De nombreuses personnes vegan ne se supplémentent pas en vitamine B12, pour la simple raison qu’elles n’ont pas été renseignées sur le sujet. D’autres se sentent en forme et ne comprennent pas pourquoi elles devraient se suppléer.

Sachez pourtant que tous vegans / végétaliens, devrait se complémenter en vitamine B12 :

  • Les végétaux ne sont pas une source fiable et / ou suffisante en B12,
  • Le corps dispose d’une réserve copieuse de B12 (principalement dans le foie). Si vous commencez à ressentir les effets d’une carence, c’est que vous manquez d’apports depuis longtemps et que votre corps en subit les conséquences.

Les sources de vitamine B12 végétales

Certains sites internet mettent en avant les algues comme sources fiables de vitamine B12 végétale. Ces allégations ne peuvent pas vous faire compter sur les algues comme source fiable et suffisante de vitamine B12.

En effet, des études récentes démontre que les algues (wakame, nori, spiruline…) contenant de la vitamine B12, voient cette B12 se dégrader lors du séchage pour devenir des « vitamines B12 analogues ». Celles-ci ressembleraient à de la vitamine B12 mais ne serait pas traitées et absorbées par le corps. Pire, elle pourrait perturber l’assimilation de la vitamine B12 par le corps.

Le cas de la chlorella

Pour la chlorella, que l’on pourra davantage considérer comme un complément alimentaire qu’un aliment, les avis divergent. Des études montrent qu’elle contient de la vitamine B12, d’autres études montrent que cette vitamine B12 est une analogue. Il semble qu’en fonction des marques et modes de cultures de la chlorella, la présence de cobalamine ne soit pas la même. La production de vitamine B12 ne vient pas de la plante ou de l’animal, mais des bactéries (non, les vaches ne produisent pas de B12 naturellement)* ce n’est donc pas impossible. Dans le doute, mieux vaut ne pas compter sur cet apport : on ne joue pas sa santé à quitte ou double.

Pour résumer, il n’existe pas (actuellement) de source végétale de vitamine B12, fiable et connue.

 

* Les animaux (humains ou non), ne sont pas en mesure de synthétiser la B12. Beaucoup d’herbivores l’absorbe (produite par des bactéries) en mangeant des végétaux non lavés, de la terre… et du caca. Les animaux omnivores et carnivore consomment ces animaux ayant ingéré la B12 : c’est donc leur apport.

Quel supplément en vitamine B12 choisir

La vitamine B12 serait mieux assimilée si prise lors du petit déjeuner ou repas du midi.

Je conseille généralement une supplémentation en doses journalières plutôt que de grosses doses « occasionnelles ». La raison est que le corps qui peut-être perturbé par un dosage très important, utilisera pendant 3 à 4 jours ce dont il a besoin (si tout va bien) et éliminera le reste. Si malgré tout vous oubliez toujours vos compléments, tournez-vous peut-être vers les versions bi-hebdomadaires.

Après avoir pris pendant longtemps de la cyanocobalamine liquide, je prends personnellement la vitamine B12 de chez Solgar (Méthylcobalamine) à raison de 1000 µg tous les jours ou tous les 2 jours. La méthylcobalamine est une forme naturelle de B12 et est bien assimilée.

Mais il existe d’autres marques de qualité : Orfito, Argalys, Vital+… Choisissez la forme galénique qui vous convient le plus, pour être sûre de ne pas l’oublier : capsules, ampoules, pipette… Pour bien choisir vos compléments alimentaires, c’est ici !

 

Sources

Bioavailability of Dried Asakusanori (Porphyra tenera) as a Source of Cobalamin (Vitamin B12) – 1999

Deficiency of Vitamin B12 in Chlorella – Robertson Pratt, EvelynJohnson – 1968

Determination of cobalamin in nutritive supplements and chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. – Chen JH, Jiang SJ – 2008

Methylcobalamin, a form of vitamin B12 identified and characterised in Chlorella vulgaris – Anantharajappa Kumudha, Sagaya Selvakumar, Pullancheri Dilshad, Gopal Vaidyanathan, Munna Singh Thakur, Ravi Sarada – 2012

 

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