Une des premières réactions lorsque quelqu’un parle de son régime végéta*liens, c’est « Mais et les carences, tu y as pensé ? ». « Tu es vegan, tu vas manquer de calcium, vitamine B12, fer… »
Il faut savoir qu’on doit pouvoir manger sain et équilibré avec toutes les formes de régimes (crudivore, végé, paléo, omnivore…) si on s’y prend bien. Parce que manger des spaghettis au pesto végan à tous les repas, c’est fantastique et effectivement végan, mais ça n’apporte pas au corps, tout ce dont il a besoin.
On va s’intéresser ici au calcium, bien utile pour les os, les dents, la pression sanguine, les muscles, mais également pour aider à lutter contre le syndrome prémenstruel et certains cancers.
Apports journaliers en calcium
La dose conseillée pour un adulte est de 1000 mg par jours. L’absorption du calcium est un peu particulière : plus la dose ingérée est importante, plus le taux d’absorption sera bas. Ce qui fait un peu débat, c’est que du coup, le lait et les produits laitiers très riches en calcium offre des taux d’absorption assez bas. Voilà (en partie) pourquoi la consommation de produits laitiers comme source de calcium peut être remise en question. Je préfère toutefois préciser que les produits laitiers restent de bonnes sources de calcium (de part leur haute teneur) pour les végétariens et omnivores, quoi qu’on en dise et quels que soient les problèmes de santé que peuvent poser les produits laitiers. C’est un autre débat.
Enfin, si vous avez un doute sur une éventuelle carence en calcium que vous soyez vegan ou non, mieux vaut demander à votre médecin de vous prescrire des analyses avant de prendre des compléments : un apport trop élevé est néfaste pour la santé (calculs rénaux, problèmes cardio-vasculaires…).
Où trouver du calcium ?
Pour tous
Chez les végétaux
- Dans les légumes verts (chou chinois, chou vert, chou de Bruxelles, épinards, cresson, brocolis…)
- Dans certains fruits (oranges, cassis, groseilles, rhubarbe…)
- Avec les graines et oléagineux (amandes, graines de tournesol, noix, pistaches, graines de sésames, graines de chia…)
- Avec les légumineuses (haricots secs, pois chiches, soja…)
- Les boissons enrichies en calcium et vitamine C (boissons au soja lorsque c’est indiqué sur le paquet)
- Dans le tofu
- Chez les herbes aromatiques (thym, romarin, aneth, persil…)
Pour les omnivores et végétariens
Avec les produits laitiers (lait, fromages, yaourts…) à savoir que les fromages à pâtes cuites (cheddar, comté…) ont tendance à être plus riches en calcium que les autres.
Pour les omnivores
Dans les poissons en conserves AVEC arêtes !
Pour les autres nutriments, je vous invite à aller voir mon article sur les sources de fer végétales !