Parmi les clichés qui ont la vie dure : les végétariens et vegans ont des carences en fer. Pourtant, comme pour les omnivores : Si on mange varié et équilibré, pas de carence. Après les sources végétales de calcium dont je vous parle ici, on va en apprendre un peu plus sur les sources de fer végétales.
Les besoins en fer journaliers pour une personne adulte
- Chez la femme adulte : 18 mg
- Femme adulte, après 50 ans : 8 mg
- Femme enceinte : 26 mg
- Chez l’homme : 8 mg
Nous parlons ici de fer non-héminique. Ce fer ayant en effet un taux d’absorption plus bas que le fer héminique contenu dans les produits carnés, il en serait néanmoins de meilleure qualité (par exemple, il ne causerait pas de stress oxydatif).
Nous pouvons cependant agir directement sur l’assimilation du fer, en évitant de consommer des aliments riches en tanins (thé, café, vin rouge, raisins, compléments alimentaires riches en tanins…) pendant nos repas et en ajoutant y une source de vitamine C. En effet, cette dernière améliore l’absorption du fer.
Il est également prouvé que l’organisme d’une personne végétalienne (ne consommant que du fer non-héminique) s’adapte et améliore l’assimilation de celui-ci, pour un même repas(1). De même, une personne consommant trop de fer ou trop de complément en fer, verra ses capacités d’absorption diminuer.
Pour le végétarisme, c’est autre chose : certains composés chimiques de l’œuf, notamment l’albumine, feraient baisser l’absorption du fer. Aussi, les repas riches en calcium réduiraient l’assimilation du fer lors de celui-ci. Il faudra donc faire de bons choix pour optimiser cette absorption.
Les sources de fer dans les végétaux
- Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots blancs
- Fruits et les légumes : Avocats, épinards, groseilles, brocolis, choux
- Oléagineux : Amandes, noix, noisettes…
- Soja : Les haricots de soja, le tofu, tempeh…
- Graines : Graines de lin, sésame, tournesol, courge…
- Céréales, comme l’avoine, le riz, le quinoa, seigle, millet… Surtout si vous choisissez des céréales complètes.
- Et d’autres sources de fer végétales : Persil, sucres complet ou de coco, algues kombu et nori, la chlorelle, la spiruline…
1 : C.Kies, L. McEndree, Vegetarianism and the Bioavailability of Iron, Nutritional Bioavailability of Iron
Photo by Alexandra Golovac