Pour remplacer les steaks dans un burger, j’aime préparer un « steak » végétal, comme ces galettes de quinoa aux légumes ou mon steak aux légumineuses.
Et c’est bien, le quinoa ?
Le quinoa est une petite graine de la famille des chénopodiacées (comme les épinards !). On le cuit comme le riz ou les pâtes, dans de l’eau bouillante (mais entre 15 et 20 minutes).
Originaire d’Amérique du Sud, on commence à le produire également en France. Il pousse relativement bien sans traitement chimique, ce qui n’est pas négligeable.
Le quinoa a de nombreux avantages :
- Sans gluten : On peut aussi remplacer la farine de blé d’une recette par la farine de quinoa. (Diviser la dose par deux, le quinoa est plus absorbant) Attention toutefois, la farine de quinoa ne lève pas comme une farine contenant du gluten.
- Contient une quantité de fibres intéressante.
- Des oligoéléments : Manganèse, fer, cuivre (et à plus petite dose, phosphore, zinc, vitamine B2).
- Offre des protéines de bonne qualité (15% !).
- Des antioxydants et bien d’autres choses.
Il est conseillé de bien le rincer avant de l’utiliser. Cela permet de le débarrasser de sa saponine (Substance amère et aux bienfaits discutables).
Au niveau culinaire, il a également l’avantage de se marier avec de nombreuses saveurs, salées ou sucrées.
Il s’utilise en remplacement de semoule, pâtes, riz… On peut l’utiliser à la place de la semoule dans le taboulé, en faire des galettes, des crêpes… En galettes à faire griller (comme ici), il offre une texture agréable et bien croustillante ! L’intérieur reste moelleux.
Steak de quinoa aux légumes
Un steak en version végétal délicieux dans un burger !
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Temps total : 30 minutes
- Type de plat : Plat principal
- Cuisine : Française
- Keyword : Croquettes, Galettes, Vegan
- Portions : 3
- Calories : 180kcal
- Auteur : LauraB
- Cost : 3
Ingrédients
- 100 grammes de quinoa
- 200 grammes de chair de courge
- 1 gros oignon
- 1 poignée d’épinards
- Du persil ou du romarin
- 1 poignée d’emmental râpé (Facultatif)
- 1 œuf (Facultatif, mais les galettes se tiennent mieux)
- Huile pour la cuisson
Instructions
- Faire cuire le quinoa dans 125 ml d’eau bouillante.
- Faire revenir à feu doux l’oignon avec la chair de courge, l’épinard haché et un peu de matière grasse. Ajouter un peu d’eau si besoin. Assaisonner.
- En fin de cuisson, on l’écrase à la fourchette, puis on ajoute les petits pois. On laisse cuire 5 minutes.
- Hacher le persil très fin, l’ajouter avec le reste des ingrédients à la purée.
- Formez de petites galettes que vous pouvez fariner légèrement pour leur donner un peu de croustillant et de tenue.
- Les cuire dans une poêle antiadhésive à feu doux. Pour obtenir des steaks bien ronds, utilisez des ronds à pâtisserie.
Notes
J’aime préparer une sauce avec un peu de fromage blanc ou yaourt végétal et de persil ou ciboulette pour les accompagner. Cela ajoute une petite touche d’acidité.
Bon appétit !